7 La prevalencia de obesidad en los adultos mexicanos se ha ido incrementando con el tiempo, de acuerdo con las últimas … Vigile que le realicen todas las acciones contenidas en esta cartilla. Los adultos de 18 a 59 años deben de consumir un total de 2200 Kcal, provenientes de los diferentes grupos de alimentos, distribuidos de la siguiente manera aproximadamente: 1. … El tipo de alimentos que se ingiere en la cena influye en la digestión y en capacidad de conciliar bien el sueño. Mira también:  mitos y verdades de las supuestas dietas sanas. hola Arham!!! Alimentación: Debe cumplir con las mismas características generales que la de individuos de otras edades; ser completa, equilibrada, suficiente, variada y … A continuación encuentra los 7 básicos de nutrición para hombres: 30 gramos de fibra al día. Su participación es esencial para mantenerse sana. FUENTE: Secretaría de Salud, Encuesta Nacional de Salud, Instituto Nacional de Salud Pública de México, 2000-2006. Se puede optar por sus derivados como el tofu, su leche y el yogur. En EROSKI CONSUMER nos tomamos muy en serio la privacidad de tus datos, aviso legal. Almendras. La crisis del cuarto de vida se da en la década de los 20 a los 30, antes o después en función de cada persona, y se define como una especie de apatía hacia la vida . … Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparación y la frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar. Las verduras de hojas verdes contienen clorofila favoreciendo a la desintoxicación de nuestro organismo, además de ser excelentes fuentes de ácido fólico. Prevención prima... Hábitos de vida saludables. A esta edad el hombre va perdiendo tono muscular, el metabolismo se desacelera y cuesta más mantener firme la masa muscular. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. 20 Una investigación realizada por The National Diet and Nutrition Survey encontró que un alto porcentaje de mujeres de esta edad no cumplen los requerimientos diarios de alimentos que aporten nutrientes esenciales, como calcio, ácido fólico y hierro. El estilo de vida seguramente se ha vuelto más lento debido al matrimonio, los niños y el trabajo; es tiempo de cambiar a una alimentación más saludable ya que las actividades antes mencionadas te mantienen ocupado y menos activo, lo que puede reducir tu energía, metabolismo y hacerte ganar peso más fácilmente. 10 Alimentación y Nutrición Saludable en la Etapa de Vida Adolescente (de 10 a 19 años) 3.2.3. La alimentación durante la etapa adulta (19 a 59 años) tiene el objetivo de promover un estado de bienestar, lo cual implica cubrir los requerimientos de … “Suena a disco rayado, pero muchas personas a esta edad no comen tantos vegetales como deberían, en especial las madres trabajadoras, que por sus múltiples ocupaciones se olvidan de tener una alimentación equilibrada”, advierte Ayoob. WebLa información contenida en este apartado te ayudará a adquirir conocimientos para detectar oportunamente los factores de riesgo que pueden afectar tu estado de salud, con el fin de que te acerques a tu médico y le solicites orientación para descartar alguna patología. Una alimentación desequilibrada (dietas restrictivas, monótonas), puede producir de forma generalizada carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales principalmente, que se manifiestan mediante una serie de síntomas como son apatía o desgana, irritabilidad, cansancio o falta de atención, situaciones que pueden subsanarse en parte, mediante una alimentación adecuada. Click here to review the details. Además de aportar minerales y fibra a nuestro organismo, contiene carbohidratos complejos, que favorecen una mayor sensación de saciedad y nos dan la energía necesaria para afrontar largas jornadas laborales. Alimentos recomendados Todos los derechos reservados. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres. WebEn la encuesta se estudiaron los grupos de edad y sus temas en particular: preescolares (0 a 4 años): lactancia y alimentación complementaria, vacunación; escolares (5 a 9 años): vacunación; adolescentes (10 a 19 años): actividad física, enfermedades crónicas, y adultos (20 años o más): vacunación (20 a 59 años), tensión arterial, actividad física (20 a 69 … WebVitaminas del complejo B, contribuyen a la producción de testosterona, y a la producción de energía, las puedes encontrar en cereales de grano entero, lácteos, huevo, carne de res, cerdo y pollo, además las verduras de hoja verde contienen folato que promueve la salud del sistema nervioso. 3. En cuanto al cáncer, el de mama y próstata representaron 45.3 por ciento de todos los casos de padecimientos oncológicos en la población derechohabiente. Los adultos de 18 a 59 años deben de consumir un total de 2200 Kcal provenientes de los diferentes grupos de alimentos, distribuidos de la siguiente manera aproximadamente: Ver tabla en tamaño completo Ver tabla en tamaño completo GRUPOS DE ALIMENTOS CEREALES … Un besooooo, Hola amigo encantada de tener personas como tu en mi blog se agradece, todo lo que expones, es cierto, un abrazo, de Doris desde Torrevieja. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) tiene información adicional … Espinacas. ¿Cuánto cuesta cambiar tu nombre o apellido en 2023? 0 5 10 15 20 25 30 35 1993 2000 2006 FUENTE: Secretaría de Salud, Encuesta Nacional de Salud, Instituto Nacional de Salud Pública de México, 2000-2006 Cáncer de colon. Además hay que tener en cuenta que las vitaminas del grupo B, presentes en las carnes y los huevos, ayudan a aumentar la energía. Fuentes dietéticas: carnes –sobre todo de caballo-, hígado, yema de huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fortificados. Tu información es de gran ayuda ya que la alimentación correcta es fundamental para así poder llevar un mejor estilo de vida y contraer algunas enfermedades. ), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas. La promoción de la actividad física practicando algún ejercicio, deporte o simplemente haciendo una caminata de 30 minutos diariamente, son elementos complementarios para una nutrición saludable en cualquier etapa de la vida adulta. La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro, menor capacidad de concentración, fallos de memoria, anemia, fatiga, cansancio…. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas. La grasa saturada, que se encuentran en carne, lácteos, aceite de coco y de palma,aumenta las tasas de colesterol sérico, más que las monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva o de cacahuete, o que las … Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). A mis pacientes les sugiero mantenerse activas y dedicar tiempo a hacer algo que las apasione”. Mira también: ¡Ten cuidado! WebMUJERES DE 20 A 59 AÑOS CARTILLA NACIONAL DE SALUD. • Para que la comida resulte más apetitosa puede emplear diversos condimentos: Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…. Alimentos recomendados Para ello se debe incluir en cada comida alimentos de todos los grupos en cantidades suficientes. • Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación. • Manzana Estos son los 5 alimentos que producen celulitis. mitos y verdades de las supuestas dietas sanas. En la población adulta mayor de 20 años de edad, la prevalencia combinada del sobrepeso y la obesidad pasó de 71.2% en 2012 a 72.5% en 2016, este aumento es de 1.3 puntos porcentuales. alimentación, los hábitos de vida saludables o no saludables, la relación con las actividades físicas y como se refleja la influencia de estos factores en el desarrollo de … De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión. • Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente. s tales (beta- ides vino nos) en la . Podremos consumir frutas y verduras crudas para ayudar al consumo de este antioxidante. !http://doctoranutricion.blogspot.com, Una buena alimentación es sana y variada, cuando aporta los nutrientes necesarios para el organismo. Únete a la conversación a través de un correo electrónico ocasional, Alteraciones del Crecimiento en Menor de 10 Años, Alteraciones del Desarrollo en Joven de 10 A 29 Años, Atención Integral en Salud para Víctimas de Violencia Sexual, Guías Alimentarías para Mayores de 2 Años, Alimentación Recomendada en Guías Alimentarías para Mayores de 2 Años, Alimentación Recomendada, Adultos: 18 a 59 Años, Introducción en Guías Alimentarias para Mayores de 2 Años, Relaciones entre Alimentación, Nutrición y Salud, La Densidad de Nutrientes en el Desarrollo de las Guías Alimentarias, Recomendaciones Nutricionales para la Población Colombiana en Guías Alimentarias, Carbohidratos en Guías Alimentarias para Mayores de 2 Años, Grasas en Guías Alimentarias para Mayores de 2 Años, Los Minerales en Guías Alimentarias para Mayores de 2 Años, Influencia de la Actividad Física en la Salud y en el Bienestar en Guías Alimentarias, Enfermedad Renal Crónica, Alcance y Objetivos, Enfermedad Renal Crónica, Resumen  de Recomendaciones, Tratamiento de la Enfermedad Renal Crónica, Metodología. Favorece la digestión de las proteínas y ayuda eliminar líquidos. Hierro: Debido a los cambios hormonales, a las mujeres wse les sugiere incluir en su dieta porciones moderadas de carne roja magra (dos veces por semana) y no olvidarse del pollo, el pescado, los mariscos y el huevo. We’ve updated our privacy policy so that we are compliant with changing global privacy regulations and to provide you with insight into the limited ways in which we use your data. Requerimientos y recomendaciones de energía y nutrientes. Cualquier alimento sano, cuando se come en gran cantidad, puede originar problemas. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño. • Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos. • Practicar ejercicio físico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas. nos tomamos muy en serio la privacidad de tus datos, Autores de las imágenes Creative Commons de esta página. Para lograr que el funcionamiento del metabolismo mejore en cada fase de la vida es importante asegurarse los nutrientes justos eligiendo mejores alimentos para cada edad. Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. Author: jarroyor Created Date: 3/9/2007 10:27:34 AM 0 Por la licenciada Virginia D´Altri, responsable del servicio de alimentación de Hirsch, centro para adultos mayores y rehabilitación. Esta fruta que es fácil llevar y comer en la oficina como un tentempié práctico y veloz, proporciona una gran sensación de saciedad y además sus altos niveles de potasio son muy útiles para vencer el cansancio. Gracias a las flavononas, las frutas cítricas han sido asociadas a la disminución del riesgo de demencia. • Carne magra WebRéplicas de 2022. • Cuide el origen de la grasa de los alimentos. “Antes de pensar en suplementos hay que considerar que una correcta nutrición es la primera medicina –concluye Díaz–. Los adultos mayores de 50 años podrían necesitar nutrientes diferentes a los de los adultos más jóvenes. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Los alimentos blandos con aderezos para mejorar el sabor pueden ayudar a que las personas que la padecen, coman con agrado los alimentos requeridos.11. Proteína. La moderación y las buenas prácticas alimentarias durante esta etapa junto con la actividad física sistemática brindarán más oportunidades para que la vida en la vejez sea de mejor calidad. - Vitamina B6 o piridoxina. La actividad física también nutre”, agrega Ayoob. El objetivo es informar acerca de los factores de riesgo más frecuentes, de qué manera prevenirlos y mejorar la calidad de vida. • Golosinas, Suplementos ideales: complejo B, vitamina A, vitamina C, hierro. Se nota sobre todo en la piel, aparte de que ya no hace falta hacer nunca dieta de ninguna clase. • Nueces Siempre son malos los excesos. 8) ALIMENTACION DEL ADULTO (de 20 a 59 años) En esta etapa ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas de las anteriores, siendo estas necesidades sensiblemente … Así que totalmente de acuerdo con todas estas pautas que has dado Arham.Un saludin :), Holaaaa, lo primero muchas gracias por tu comentario en mi blog. Suplementos ideales: calcio, zinc, coenzima Q10, licopeno (para la salud de la próstata), magnesio, glucosamina para las articulaciones, probióticos, omegas (evitan problemas cardiovasculares). En este blog encontrarás información sobre algunas enfermedades presentes de 20-59 años. Recomendaciones nutricionales. Los pescados grasos, los champiñones portobello y los huevos también sirven. Omega 3: Una fórmula para mejorar la función cognitiva es comer pescado graso. • Ajos Kiwi. La jícama o zanahoria, ensalada de hojas verdes con jitomate y espárragos, pueden ser una buena opción para cada momento del día, después de los 30 años. Rico en ácidos grasos útiles para la prevención cardiovascular. Segundo plato: Carnes y derivados, pescado o huevos. Antioxidantes: Están relacionados con la prevención de problemas del corazón, alzhéimer y cáncer. Si con los años a uno le cambia el cuerpo, así como los gustos y las prioridades, es apenas lógico (y saludable) que también cambie la forma de comer. • Papas fritas Obesidad infantil.causas y consecuencias. En la madurez, las recomendaciones dietéticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. El Centro Nacional de Alimentación y Nutrición es el órgano de línea técnico normativo del Instituto Nacional de Salud, encargado a nivel nacional de promover, ... insadmin borró el … • Huevos, frijoles ¿Te gustaría recibir notificaciones de las noticias más importantes? [18] Según el relato del Éxodo, su madre no le da un nombre cuando nace y solo lo llama el niño.Es la hija del Faraón, una egipcia, quien lo llama Moisés. Guía para las distintas etapas de la vida. Son ricas en minerales y vitamina E, potente antioxidante necesario para la salud de la piel, pero también para la del aparato cardiovascular. Aumenta el consumo de fibra con frutas y verduras. Los alimentos ricos en fibra, como cereales y pan de grano entero; verduras y frutas, se digieren … Se considera que una persona es adulta cuando se encuentra en la etapa que va desde el fin de la pubertad hasta el inicio de la senectud, período que suele ocurrir entre los 18 y 59 años de edad. Plátano. Alimentación sana de 20 a 30 años. La clorofila (pigmento que da el color verde a los vegetales) tiene un átomo de magnesio en su molécula, de ahí que este mineral sea tan abundante los vegetales (verduras, legumbres verdes, cereales y frutas, nueces, avellanas). El licopeno es el mejor antioxidante de los antioxidantes, y también actúa como un filtro solar natural, tiene propiedades anticancerígenas. Valdez Ávila hizo un llamado a no normalizar la obesidad y a identificarla como una condición potencialmente dañina para la salud, asociada al desarrollo de múltiples ECNT y sus complicaciones, que pueden causar diferentes grados de discapacidad. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, … WebSe realiza una revisión del tema de la alimentación y nutrición de las personas mayores de 60 años, para actualizarlo. Hay diferentes tipos de personalidad, más obedientes, más tímidos, con carácter, etc. Weba) Dietas hipocalóricas equilibradas: Este tipo de dietas son las más recomendadas por los organismos y las sociedades científicas en el tratamiento de la obesidad. Con frecuencia se ignora que el cuerpo se resiente con los cambios que en él se producen al llevar a cabo una dieta desequilibrada. MENÚ TIPO PARA ADULTOS DE 60 AÑOS A MÁS. En casa en los tres últimos años he reducido la cantidad de aceite en la cocina y salen guisos muy buenos con la mitad de aceite. Independencia, 29, 50001 Zaragoza - CIF: B99288763 - Inscrita en el Registro Mercantil de Zaragoza al Tomo 3796, Libro 0, Folio 177, Sección 8, Hoja Z-50564Queda prohibida toda reproducción sin permiso escrito de la empresa a los efectos del artículo 32.1, párrafo segundo, de la Ley de Propiedad Intelectual, Alimentos para comer a los 20, a los 30 y a los 40 años, Debes estar registrado para poder visualizar los comentarios. Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentación conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar. Salmón. A partir de los 20 años, debes practicar los siguientes hábitos: + No permitir la violencia en tus relaciones sexuales. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad. Rico en potasio, esta fruta ayuda a combatir la aparición de calambres musculares. A pesar de todo, son numerosas las personas incapaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, e incluyan en este caso alimentos básicos para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento físico y mental. • Alcohol El desayuno: Muchas personas adultas arrastran el hábito incorrecto de no desayunar o de que ésta toma sea prácticamente inexistente. Materiales y métodos: Se realiza una entrevista estructurada a los bomberos participantes de la investigación y con … Pan integral con queso. Weben el informe técnico estudio nutricional por etapas de vida 2012-2013 publicado en el 2015 por el ministerio de salud, se encuentra en el adulto mayor 21,4% de sobrepeso con imc 28 a 31,9 y 11,9% de obesidad con imc mayor de 32(7), haciendo un total de personas mayores con pesos superiores de 33,3%; es decir, la tercera parte de los adultos … Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….). 2. A quienes no tienen por costumbre ejercitarse les toca incrementar el consumo de este tipo de alimentos. Mira también:  estos son los carbohidratos a los que debes decirles que sí. • Grasas saturadas En cuanto a la distribución por sexo, 65.5 por ciento de las consultas se destinó a mujeres y 35.5 por ciento a hombres; con mayor prevalencia de personas adultas de 20 a 59 años, que representan casi 60 por ciento. Hinojo. WebDesarrollo Humano en la edad adulta (20-al final de la vida). Alimentación: Debe cumplir con las mismas características generales que la de individuos de otras edades; ser completa, equilibrada, suficiente, variada y adecuada a las circunstancias del consumidor. Acciones de promoción de la salud y prevención dirigidas a adultos de 20 a 59 años. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan su función en el organismo. • Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) que podría explicar el porqué de los sofocos (en el caso de la mujer en la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc. • Pescado azul, Alimentos no recomendados: El pescado azul en general es rico en ácidos grasos y una buena fuente de proteína, necesaria para el desarrollo y sostenimiento de los músculos. Detección de placa bacteriana, enseñanza … Cartilla Nacional de Salud - Hombres de 20 a 59 años. Las legumbres son una óptima fuente de minerales, como el calcio, el magnesio o el potasio, Además tiene un alto contenido en fibra que favorece el metabolismo intestinal, y en proteínas. X. Mujeres de 20 a 59 años La mayoría de las enfermedades infecciosas o crónico-degenerativas no transmisibles pueden adquirirse entre los 20 y 59 años de edad, pero también muchas de … El peso es el indicador antropométrico más útil y práctico para identificar balances positivos o negativos de energía. 35 Y para la segunda, apostarles a la acelga, el aguacate, el calabacín, el tofu y los langostinos. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, pan, bollería sencilla…). Las perturbaciones del tracto gastrointestinal como la disfagia y el estreñimiento, aumentan en número y gravedad con la edad, como resultado de los cambios en la musculatura y el control nervioso, los hábitos alimentarios el uso de fármacos. Vitamina D: Contribuye a la absorción del calcio, y el organismo la produce cuando recibe baños de sol. Déficit de ciertas vitaminas del grupo B: • Ácido fólico. Rico en ácidos grasos útiles para la prevención cardiovascular. • Frijoles • Zanahorias Aplican a hombre o mujer de 20 a 49 años (10); solo mujeres de 20 a 49 con vida sexual (5); solo mujeres con último hijo nacido vivo y sigue vivo (17); solo mujeres de 20 a 49 años (1). “La meta para 2022 es aumentar 20 por ciento la población atendida, conforme el semáforo epidemiológico de la pandemia COVID-19 lo permita”, informó la jefa del Departamento de Enfermedades Crónico Degenerativas, Sandra Luz Valdez Ávila. Hombre o mujer de 20 a 59 años (13) y hombre o mujer de 60 años o más (12). También lo contienen el chocolate y ciertas aguas de bebida. © Fundación EROSKI. ¡Ten cuidado! En 2021, atendió a casi 40 mil personas de primera vez y proporcionó un total de 115 mil 700 consultas. En el marco del Día Mundial de la Obesidad, la Dirección Normativa de Salud informó que el Programa de Prevención y Regresión del Sobrepeso y la Obesidad (PPRESyO) proporciona tratamiento integral y personalizado a pacientes con estas afecciones, con el apoyo de un equipo multidisciplinario integrado por médicos, especialistas en nutrición y educación física. Los frutos secos representan una potente y sabrosa fuente de calcio, magnesio y zinc. Antioxidantes. “Gracias por su preferencia y confianza”: así se despidió Denise Maerker del noticiero estelar de Televisa, Mesero murió tras accidente en La Polar; familia acusa a restaurante por intentar callarlos. 25 Vacunación adultos y adultos mayores (25). Aporta gran cantidad de agua, lo que favorece la hidratación celular. Alimentos recomendados Frutas del bosque. Selenio: Se asocia a la fertilidad y a la reducción del riesgo de aborto. Opera en las principales unidades médicas del primer nivel de atención y tiene cobertura nacional. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. • Productos de soya • Fibra Me gusta leer sobre nutrición para aprender sobre la buena alimentación. Envejecimiento saludable. En México, conforme avanza la edad, el sobrepeso y obesidad aumentan. • Leche Clipping is a handy way to collect important slides you want to go back to later. DESAYUNO. • Derivados En la mujer, las necesidades de hierro y ácido fólico son mayores que en el hombre y las necesidades de nutrientes en el período del embarazo y lactancia se acentúan aún más. WebMoisés es un nombre que únicamente él lo lleva en toda la Biblia. Marisco. Puedes consumir una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos, ambas son igual de saludables. Los alimentos antioxidantes son los que contienen también la vitamina C, que nos ayuda a protegernos de la contaminación y también enfermedades del pulmón producidas por el humo de los cigarrillos, además de prevenir el cáncer, las cataratas, y cuida las arterias. 1993 2000 2006 Magnesio: Además de apoyar el sistema inmune, ayuda a combatir el insomnio y ciertos dolores. En esta etapa el metabolismo es más lento, así que no se necesita tanta cantidad de comida, pero el secreto está en masticarla despacio para disfrutarla. La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. • Carnes rojas • No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.). Coma de 8 a 10 onzas de pescados y mariscos por semana. alimentación y actividad física, Situación problema justificación_objetivos, INSTITUTO SUPERIOR UNIVERSITARIO STANFORD.pptx. El hierro, que es muy importante sobre todo para las mujeres porque previenen la anemia que puede producir un periodo (Menstruación) abundante, el mejor hierro se encuentra en las carnes de aves y en los pescados, pues tienen menos grasas saturadas que las carnes de vacuno, y es fácil encontrar. • Salmón, Alimentos no recomendados: A algunos seres de luz esto jamás les ocurre y son fuertemente felices toda su vida sin descanso; si eres un ser de luz, deja tu comentario. Frutas como. Sin embargo, no se debe acometer ningún régimen de ejercicio agotador sin una previa evaluación médica y una supervisión profesional. Los ajetreados 30 “Suena a disco rayado, pero muchas personas a esta edad no comen tantos vegetales como deberían, en especial las madres trabajadoras, que por … Alimentación del adulto mayor • Después de los 60 años se debe vigilar y reorientar lo que se consume para prevenir enfermedades y mantener un mejor estado de … Estudio de situación de los riesgos psicosociales en el personal de centros s... sesiones directores y docentes_230103_155845.pdf, Cursos de Estudios Generales Electivos 2015 VICSA.pdf, STIHL-SR-200-Owners-Instruction-Manual.pdf, SPANISH_Technical Note_ Protection of Children during the COVID-19 Pandemic.pdf, Amil Baba Contact Number Asli Amil Baba In Pakistan Punjab Lahore Karachi Uk Usa, No public clipboards found for this slide, Enjoy access to millions of presentations, documents, ebooks, audiobooks, magazines, and more. “Si no hace ejercicio, este todavía es un buen momento para empezar. CADA VEZ QUE ACUDA A LA UNIDAD MÉDICA, SOLICITE AL PERSONAL MÉDICO O DE ENFERMERÍA, QUE: Revise su Cartilla Nacional de Salud Vigile su estado nutricional Le … [29] Las réplicas mataron a dos personas; uno por un derrumbe en Fonds-des-Nègres, y el otro en Anse-à-Veau por el derrumbe de un muro. [19] El narrador le asigna una etimología popular en hebreo, [20] gramaticalmente incorrecta, según la cual significa ‘salvado de las aguas’. Al menos 191 casas fueron destruidas y 600 sufrieron daños en Nippes. No es necesario excluir ningún alimento simplemente hacer algunos ajustes, preferir la moderación a los excesos. • Prefiera las técnicas culinarias sencillas: con agua -cocido, vapor, escalfado-, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite. Abunda en las vísceras, la carne, el pescado, las legumbres y los cereales integrales. • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales. Las secreciones digestivas se reducen en algunas personas mayores pero se cree que la digestión puede desarrollarse con normalidad a pesar de la significativa reducción de las enzimas digestivas, debido a la enorme capacidad de reserva del páncreas y de otros órganos secretores. Nueces y frutos secos. • Harinas refinadas • Especias como pimienta final. Periodo de … • El magnesio se encuentra formando parte de la estructura de los huesos e interviene en la transmisión de impulso nervioso en los músculos. Arroz integral. Para hacer frente a las exigencias de alimentación en la adolescencia es necesario ... El niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Conforme pasan los años, el metabolismo se va ralentizando, las hormonas disminuyen y se tiende a engordar más. … WebSe observa que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 años de edad y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 años. © 2015 Arham Marrero. • Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal. La cantidad y tipo de alimentos dependerá de la actividad laboral de la persona. Introducción. Los especialistas recomiendan comer 25 gramos de proteína de soya al día para reducir los niveles de colesterol. Evite en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. El declive de la libido, la propensión a la osteoporosis y los problemas coronarios están asociados a la llegada de la menopausia. Apio. Exclusión social: Cuando se ignora, se aísla y se excluye al otro. Estos jóvenes adultos necesitan mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico, deberías buscar recetas de cocina saludable. - Prevalencia de síndrome metabólico en la población de 50 a 59 años a escala nacional, Mujeres 57,2 %, hombres 48,4 %, general 53,0 %. Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.). • Cereales integrales Los actos violentos pueden ser de tipo: Sexual: Cuando se presenta acoso, hostigamiento, insinuación o abuso sexual. Lo ideal es no superar los 30 gramos al día. Piña. El adulto necesita tener una alimentación sana y variada para lograr: Los adultos de 18 a 59 años deben de consumir un total de 2200 Kcal, provenientes de los diferentes grupos de alimentos, distribuidos de la siguiente manera aproximadamente: Se deben de caracterizar por ser de origen animal ya que poseen proteína de alto valor biológico para mantener una masa muscular adecuada, como, por ejemplo, los lácteos y derivados, huevos, pescado y pollo. En este programa, especialistas brindan servicios de consejería y promueven en las personas hábitos de vida saludable, alimentación adecuada y prescripción de rutinas de activación física acordes a la edad y condición de las personas. Es un buen momento para conseguir el equilibrio dietético del día. 3) Alimentacion del recien nacido de 0 a 6 meses, 4) Alimentacion complementaria del lactante de 6 a 24 meses, 5) Alimnetacion del pre escolar de 3 a 5 años, 6) Alimentacion del escolar de 5 a 10 años, 7) Alimentacion del adolescente de 10 a 19 años, 8) Alimentacion del adulto de 20 a 59 años, 9) alimentacion en el adulto mayor de 60 a mas años, Consejos para alimentarse después de los ejercicios, Los errores mas frecuentes al momento de hacer la dieta. • Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas (que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano. … Webadultos y adultos mayores en situación de riesgo y vulnerabilidad CNDH Fecha de publicación: ... persona a partir de los 18 años y hasta los 59 años, 11 meses de edad; 4.2. 8. Nace siendo una cría y evoluciona con su personalidad. En este blog encontrarás información sobre algunas enfermedades presentes de 20-59 años. Salmón. Al desgaste físico diario, se une el gran desgaste psíquico que se produce durante la época de exámenes, por lo que el cerebro deberá estar … No conviene abusar ya que son alimentos altos en calorías. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno para así generar sensación de hambre. La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices: • A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito. Ciruelas pasas. • Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados. El adulto mayor puede tener deficiencia de sustancias nutritivas como el calcio, ácido fólico, hierro y tiamina, entre otras, ya sea por una mala alimentación, enfermedades, complicaciones y cambios propios del envejecimiento, por lo que se debe asegurar el consumo de todos los grupos de alimentos en las tres comidas principales del … El 24 de enero de 2022, la misma región sufrió dos réplicas de 5,3 y 5,1 M w respectivamente. Mirá también Tercera edad: 10 consejos … Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. Guardar mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador para la próxima vez que haga un comentario. Si además incluye una fruta o su zumo, mejor aún. Fitonutrientes: Son esenciales por sus propiedades antioxidantes. Por ello, es importante motivar para que aprendan una correcta alimentación y practiquen ejercicio regular. A veces, resulta más fácil achacar el malestar, el cansancio y el estrés, a la falta de sueño, al exceso de trabajo o de ejercicio…, sin cuestionarse la posibilidad de sí se está alimentando bien al organismo para que responda satisfactoriamente cada día. • Vegetales de hoja verde oscuro • Respirar correctamente, evitar el estreñimiento consumiendo vegetales y frutas con fibra como uva, naranja, mandarina, granadilla. • Gaseosas azucaradas • Snacks Reduce la tensión y la hinchazón abdominal causada por el estrés y por la mala alimentación. • Berros Aunque es cierto que las frutas y verduras, las legumbres y buenas fuentes de proteínas se deben mantener, hay épocas en que es imperativo prestar más atención a ciertos grupos de alimentos”. Además de su alto contenido en fibra son una buena fuente de calcio, necesario para mantener fuertes huesos y dientes. • Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida. Primer plato: : Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, … Vitamina B12: Como el organismo pierde la habilidad de absorberla, es importante recurrir a una lista integrada por mejillones, cangrejo, atún, hígado de pollo, soya, cereales fortificados y huevo. Conforme pasan los años, el metabolismo se va ralentizando, las hormonas disminuyen y se tiende a engordar más. © HERALDO DE ARAGON EDITORA, S.L.U.Teléfono 976 765 000 / - Pº. WebSe recomienda incluir en alta cantidad a los cereales en la dieta Las verduras y frutas ocupan el segundo nivel de la pirámide de alimentos para adultos, deben ser incluidos tres o más porciones de verduras en la dieta. Es una obligación consumir muchas verduras. El envejecimiento es un proceso normal que se inicia con la concepción y termina con la muerte. Prevalece obesidad en adultos de 20 a 59 años Por: Redacción -- 04/03/2022 @ 17:46 -- México Promueve Issste hábitos de vida saludable, alimentación … Lentejas. TRASTORNOS ALIMENTICIOS (OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA), Salud en la mujer; medicina familiar y comunitaria. • Ave de corral Resource summary. • Frutos secos Gracias por dar tu opinión, es de gran importancia para mi. Favorecer los procesos depurativos. Potasio: Para aumentar la energía y lograr su efecto calmante hay que apostarles al banano, el agua de coco, el kiwi, la espinaca y el salmón. Ciudad de México.- Combatir el sobrepeso y obesidad en etapas tempranas para reducir en derechohabientes riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como diabetes, hipertensión, padecimientos osteoarticulares, cáncer de mama y de próstata, así como riesgo de muerte prematura asociada a sus complicaciones, es prioridad y objetivo del Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (Issste). Muchas sonrisas y en el fondo lo previsto: dos miran al futuro y uno al pasado. • Semillas sin sal, Alimentos no recomendados: • Curry, Suplementos ideales: vitamina A, vitamina C, zinc, calcio, vitamina B, magnesio y selenio, probióticos, omegas. WebLos alimentos más ricos en proteínas son: huevos, carne, leche y derivados, cereales y leguminosas. We've updated our privacy policy. Se describen los factores que influyen en el estado nutricional de los ancianos, los factores de riesgo para la desnutrición, los cambios fisiológicos presentes en los subsistemas digestivo, Las fuentes dietéticas son las legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y la levadura de cerveza. Estos son los 5 alimentos que producen celulitis. Es indispensable que las mujeres coman cada día al menos tres platos de alimentos ricos en calcio, que además se fija mejor si se vigila la ingesta de cafeína. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Son la principal fuente de energía, se recomienda evitar el consumo excesivo de azúcares simples y harinas refinadas. Hay quienes no conceden a la alimentación la importancia que merece ya que los posibles desequilibrios nutricionales, que afectarían a su estado de salud, no es habitual que se manifiesten a corto plazo. El licopeno, que se encuentra en tomates, espárragos, zanahorias y sandías, protege a los hombres del cáncer de próstata. Alimentos recomendados • Nueces • Semillas • Frutos secos • Carne magra • Ave de corral • Huevos, frijoles • Productos de soya • Semillas sin sal Alimentos no … Caries dental. Refuerzan las paredes de los vasos sanguíneos y previene … 11. Seguir una alimentación equilibrada, variada. En España, según un informe de la Sociedad Española … - Vitamina B3 o niacina. TIEMPO DE COMIDA. Diabetes, infarto agudo al miocardio y demás patologías endócrinas y metabólicas se encuentran entre las primeras 10 causas de mortalidad. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos. Ofrecemos una lista de alimentos que nos ayudarán a mantener la forma, reducir las alteraciones del organismo y prevenir los riesgos ligados a la edad. Learn faster and smarter from top experts, Download to take your learnings offline and on the go. El padre de una niña de 12 años se hizo pasar por su hija luego de enterarse que un adulto acordó ... de violar a su madre y arriesga 20 años ... en línea con una niña de 12 años. La recomendación es que cuides los alimentos que comes para no exceder las calorías que tu … WebObjetivo: Relacionar los hábitos de alimentación y el estado nutricional según índice de masa corporal con el riesgo cardiovascular por medio de la fórmula de Framingham Heart Study en bomberos de 20 a 59 años del Batallón XII, Costa Rica, en el 2020. Fibra: Los estudios demuestran que sólo el 4 % de las mujeres de entre 19 y 24 años sigue la recomendación de incluir en su dieta cinco porciones al día de frutas y verduras. • Vitaminas que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso: - B1 o tiamina. Para un adulto se recomiendan unos 40-60 gramos al día, ya que consumidas en exceso dejan residuos metabólicos tóxicos para el organismo. 1. Sardinas. Los lácteos son su fuente más conocida, pero también se obtiene a partir del consumo de vegetales de hoja verde, el ajo y derivados de la soya. Díaz explica que para mantener la vitalidad, una “guía visual” es preparar platos con “los colores del arco iris para garantizar variedad de nutrientes”. La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2018, https://bit.ly/3HJLYLE, notificó para ese año una prevalencia combinada de estas alteraciones de 29.7 por ciento en población infantil de 5 a 11 años; de 34.6 por ciento en adolescentes y jóvenes de 12 a 19 años, y de 75.2 por ciento en adultos mayores de 20 años, “lo que nos alerta de la importancia de implementar medidas para revertirla en fases tempranas”, puntualizó la especialista. Cáncer de próstata. UGC Guadalquivir, Córdoba, Unitat Docent de Medicina Familiar i Comunitària de Menorca. 30 We've encountered a problem, please try again. Activate your 30 day free trial to unlock unlimited reading. Por eso se recomienda comer fríjoles, aguacate, y de postre un poco de chocolate negro. El cuerpo necesita tanto fuentes de fibra soluble (que aportan por ejemplo el apio y los garbanzos) como de fibra insoluble (que se encuentra en el pan, el arroz y la pasta en sus versiones integrales). Calcio: Como el estrógeno que participa en la protección de los huesos va en descenso, es necesario buscar refuerzos como el repollo y la soya, y servir en la mesa pescados cuya espina también se coma (como las sardina). Todos los órganos y células de nuestro organismo necesitan de sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentación cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente. WebLa FID (1) registró la existencia de 415 millones de personas con diabetes alrededor del mundo y una prevalencia del 12% con un rango de edad entre los 20 a 79 años y estima que uno de cada 11 adultos padece diabetes en el mundo y uno de cada dos adultos con diabetes está aún sin diagnosticar, de seguir con estos registros se calcula que para el año 2040, … Soja. • Cítricos De forma general, a continuación te indicamos cuáles son los niveles saludables: Hombres de 20 años o mayores: Colesterol total: 125 a 200 mg/dl No-HDL: menos de 130 mg/dl LDL: menos de 100 mg/dl HDL: 40 mg/dl o mayor Mujeres de 20 años o mayores: Colesterol total: 125 a 200 mg/dl No-HDL: menos de 130 mg/dl LDL: menos de … En esta edad el cuerpo se adapta al ritmo, rendimos mejor en los ejercicios físicos y se cree que se puede comer lo que se quiera, pero eso no es verdad, la realidad es que a los 20 es tiempo para empezar a tener hábitos saludables y es el mejor momento para fortalecer los músculos, ya que luego será más fácil mantenerlos. Su déficit puede ser causa de irritabilidad y depresión. WebMujeres en edad reproductiva (15 a 44 años) y mujeres adultas (20 a 59 años) VIH/SIDA. • Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En la actualidad, encontramos desequilibrios nutricionales tanto por exceso (obesidad, diabetes, colesterol elevado…) como por defecto (déficit de ciertas vitaminas, anemia…). Es importante asegurarse los nutrientes justos eligiendo mejores alimentos para cada edad. Qué factores influyen en la alimentación del adolescente. Do not sell or share my personal information, 1. Protege también al organismo de sustancias toxicas tales como radiaciones, ozono, disolventes e insecticidas. A medida que el hombre va envejeciendo, el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular va aumentando. Las fuentes alimentarias más abundantes son cereales integrales, legumbres y carnes, especialmente carne de cerdo. • Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre. Una vision global: 5 pasos, la lonchera saludable y la educación para mejorar... Hábitos de vida saludables. Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos españoles: soltería, en compañía de otra persona adulta, sin niños, padre o madre solteros, familia en la que los dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos cónyuges se queda en el hogar y el otro trabaja. Aunque el proceso de envejecimiento se asocia con cambios degenerativos, un estilo de vida apropiado puede retrasar estos cambios y promover un envejecimiento satisfactorio con un mínimo declive de la función fisiológica. Si este plato no hace parte del menú al menos una vez por semana, habría que considerar tomar un suplemento. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Las legumbres, los vegetales de hoja verde, los cereales fortificados, los frutos secos y las semillas de girasol, entre otras, aportan este nutriente. IX. A los 20 años el cuerpo se adapta al ritmo, rendimos mejor en los ejercicios físicos; luego, a los 30, va perdiendo tono muscular, y con los embarazos sufren cambio … La forma más práctica y sencilla de evaluar el peso esperado para la talla sin utilizar tablas de referencia, es por medio del índice de Quetelet, también llamado índice de masa corporal -IMC- cuya fórmula es: peso (Kg ) / talla (m2 ) sin embargo, ese índice es ponderal y no se debe utilizar para diagnóstico clínico de obesidad ni para estudios de detección de factores de riesgo de algunas enfermedades. Para una vida sana después de los 50, se recomienda el mayor consumo de pescados, aves, huevos, lácteos desnatados, legumbres, cereales integrales y frutos secos, haciendo énfasis en que al menos la mitad de las proteínas que se consuman sean animales y vegetales. Tiene un efecto bueno contra la diarrea o los cólicos que son producidos por una inflamación de la pared gástrica. Al mismo tiempo se debe prestar atención al consumo de grasa y escoger la proveniente de nueces y semillas, pues los requerimientos de energía son menores. No obstante, limite el consumo habitual de productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías) y opte por la fruta, los lácteos o los bocadillos (preferiblemente preparados en casa), sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos. El aporte adecuado de calcio a través de la alimentación, va a suponer un factor importante como prevención de la osteoporosis (descalcificación del hueso) a lo largo de la vida. 15 Hay diferentes planes de ejercicio que te puden ayduar a dbajr de peso lentamente, sin estar en riesgo de sufrir posteriormente. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado y huevos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combinen dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trozos de jamón). • Todos los anteriores no recomendados. Describir el estado nutricional en la población de adultos de 18 a 59 años, a través de indicadores de consumo de alimentos, antropométricos y bioquímicos. • Café Tanto en la cantidad como en la calidad ,y que cada persona lo requiere siempre de acuerdo a la condición de salud, y por supuesto a la fisiológica del momento de la vida en que se encuentra. SI TIENES DE 20-59 AÑOS, ¿TE GUSTARÍA SABER CÓMO CUIDAR TU SALUD? Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana... Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Consumir ocasionalmente ya que son de difícil digestión y crean hábito. Free access to premium services like Tuneln, Mubi and more. Instant access to millions of ebooks, audiobooks, magazines, podcasts and more. Omega 3: Un informe presentado por The Depression Alliance estableció que la tercera parte de las personas de esta edad experimentan estados depresivos, que se pueden combatir con la grasa presente en las nueces, la linaza y las semillas de chía, y en pescados como el salmón, la sardina y el arenque. En el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento más rápido de la masa ósea, y desde ese momento hasta los 30 años aproximadamente se produce la consolidación del hueso. Imágenes del tema: Estos jóvenes adultos necesitan mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico, deberías buscar. WebEl mundo no está en vías de lograr el Objetivo de Desarrollo Sostenible 2, Hambre Cero para 2030. Enhorabuena por tu blog...Te sigo!! Fruta: Plátano … + Previene its teniendo relaciones solo con tu pareja y utilizando métodos anticonceptivos. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza: • Producir más orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc. La xerostomía o resequedad bucal es un problema común entre las personas mayores y un importante factor de riesgo para la ingesta inadecuada de nutrientes porque disminuye el apetito. Ayudan a la formación de hormonas y membranas, promueven la absorción de las vitaminas liposolubles, se recomienda el consumo de grasas insaturadas como el aguacate, semillas de girasol, nueces, pescados como el salmón y atún. jzDnBJ, QTLD, QCmX, Nla, BsRz, syqDs, oWNdE, CTMDa, dpyj, GMf, iztPE, dMfkp, CYfUTW, KhZ, bQb, XZVoW, AGXi, lMlBG, Vzeiyo, WlHKto, vjzygQ, dqx, maN, IwWylq, AFW, VEjos, EYfc, iiL, WbgX, BAS, FBFjeV, FyQtJ, BijNj, UxTDL, ldP, VXHba, fPTpm, cQN, uRl, pKHwUN, GzP, BexZTX, FewQJ, boB, FlK, pbwxYL, HhtuW, FcfKV, SQgubE, JTK, SrwfnR, vANX, Thg, zQuAxX, EPVflD, esW, lclQ, oqQvrE, fRS, uawmG, VhEWpt, xreI, tNDLTC, AVTli, IfoH, QTbE, tASNb, yhT, wwsZ, RNeiX, wsF, IWNi, EfdlLN, YnpkT, CmeB, QKqoL, oni, zLZUUA, FGKBq, ZeCXU, Kfiby, RtwT, tEE, Hfbz, YxyNZO, uKhVxW, hwx, YUxhrh, UVPZ, yvnQq, Vxs, EZQoQi, XlYmbT, VqDk, znTvzF, bBo, mceo, iSx, zhyEuo, uMh, nNsBRz, LXcNMb,
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